السلــــآم عليكـــم و رحمـــــة الله تعالــــــى و بركاته
سيداتي\\\ الاعزاءو الاحباء الكرماء
اليوم ساتقدم بموضوع يلخص للمراة كيفية ممارسة اليوغا الصحيحة باكثر الحركات شهرة
اولا التقديم :
أنماط اليوجا:
توجد أنماط عديدة لليوجا ومنها (Hatha yoga) وهو نمط جسدي يشتمل علي كافة الحركات الأساسية لليوجا والتنفس أيضاً لكنها لا تركز علي الجوانب الفلسفية أو البدنية مثل باقي الأنواع، وتهدف اليوجا إلي زيادة قوتك ومرونتك وبالمثل علي المحافظة علي التوازن الإيجابي لنظرتك للحياة.
- لماذا اليوجا؟
إن اليوجا تمنحك الطاقة وتساعد علي استرخاء العقل، وتستطيع أن تلحظ تقدماً هائلة في مرونتك وقوتك بل والتحكم في نفسك بعد القيام بتمارين قليلة جداً.
والذي يزيد من سهولة ممارسة هذه الرياضة هو عدم الاحتياج إلي أدوات رياضية وما تحتاجه فقط هو سجادة صغيرة لذلك فأنت تحبها.. !!
- أنواع اليوجا:
توجد أنواع عديدة لليوجا:
- "Iyengar" من أكثر التمارين دقة وانتشاراً.
- "Astanga" هذا النوع يتصل بالجسد.
- "Viniyoga" تستخدم في الأنماط العلاجية.
- "Bikearm" التي يتم ممارستها في مكان درجة حرارته عالية.
وستجد صعوبة فى ممارستها عند البداية، لأنك تحتاج إلي وقت لكي تعتاد عليها وعلي حركاتها بل وعلي مصطلحاتها التي تبدو لك صعبة في بداية الأمر ويصيبك الإحباط لعدم مقدرتك علي القيام بحركتها الصعبة ولكن بمرور الوقت تزيد مرونة جسمك ويمكنك القيام بها، كما أن لليوجا لغتها الاصطلاحية الخاصة بها و يبدو لك في أول الأمرأنك تتعلم لغة أجنبية؟! وعند ممارستك لهذه الرياضة ستجد أن أنماطها تتراوح بين الاعتدال إلي أقصى درجات التحدي، لذلك عليك القيام باختيار ما يلائمك ويلائم قدراتك ومستوى لياقتك. ولممارسة هذه التمارين علي نحو صحيح لابد من الاستعانة بمدرب حتى يشرح لك حركاتها ويصف لك أي العضلات التي سيتم استخدامها، ولا تنزعج إذا قام بتصحيح بعض الأوضاع لك وذلك لتحقيق أقصى فائدة من التمرين الذي تقوم بها كما يجنبك بذلك التعرض للأذى أو الضرر.
ثانيا الكيفية :
1*/ تمارين الاحماء :
تمرين العيون
انظر للأعلى ، ثم انظر للأسفل
انظر لليمين، ثم أنظر لليسار
أنظر لأعلى اليمين ، ثم لأعلى اليسار
أنظر للأسفل لجهة اليمين ثم لجهة اليسار
حرك عيونك مع عقارب الساعه ثم عكس عقارب الساعه
أنظر لاصبعك ثم انظر لحائط بعيد عنك
ثم اعد النظر لاصبعك.
التمرين الثاني
تحريك الراس
قم بارجاع رأسك للوراء ثم للأمام
ثم حرك رأسك لليمين ثم لليسار
ثم حرك رأسك دائريا.
التمرين الثالث :
ارفع كتفك اليمين لأعلى ثم أنزله
و كذلك بالنسبة لكتفك اليسرى
ثم ارفع كتفيك مع بعض لاعلى ثم أنزلهم .
الوضعية الاولى للجسم :
- أخذ وضع البداية على الأطراف الأربعة .
2- إخراج زفير، مع فرد الساقين حتى تصبح الركبة فى وضع انثناء بسيط والأرداف مرفوعة لأعلى.
3- مد الذراعين أمام الجسم وضغط اليدين فى مواجهة الأرض.
4- إطالة الجذع.
5- أخذ نفس عميق مع شد العضلة رباعية الرءووس عند مد الأرجل مع الانتظار لمدة دقيقة إذا شعرت بتقوس الظهر عليك بثنى الركبتين قليلاً.
* يفيد هذا التمرين فى إطالة الكتفين وربلة الساق وأوتار المأبض.
الوضعية الثانية للجسم :
و هي ما تسمى بوضعية الطفل
- الوقوف فى وضع استقامة بحيث تكون هناك مسافة بين القدمين حوالى 4 قدم، على أن تكون القدم اليسرى بزاوية 15 درجة والقدم اليمنى بزاوية 90 درجة.
2- إطالة الذراعين للخارج ناحية الجانبين.
3- إخراج زفير عميق، إمالة الجانب الأيمن من الجسم فوق الساق اليمنى بحيث يلامس الذراع الأيمن الساق اليمنى.
4- مد الساق اليسرى ناحية السقف مع البقاء على هذا الوضع لمدة 45 ثانية.
5- أخذ نفس عميق عند العودة لوضع البداية.
6- تكرار نفس التمرين مع الجانب الأيسر.
* يعمل هذا التمرين على إطالة أوتار المأبض والعمود الفقرى
الوضعية الثالثة للجسم :
و هي ما تسمى الكوبرا نسبة الى الافعى كوبرا
- الاستلقاء على الأرض فى وضع استقامة (الوجه فى مواجهة الأرض).
2- تثبيت كفى اليدين على الأرض بالقرب من ضلوع الصدر السفلية.
3- إخراج زفير عميق مع الضغط بكلا اليدين على الأرض.
4- رفع الصدر والرأس لأعلى، مع الاحتفاظ بملامسة أصابع القدمين للأرض.
5- مد الذراعين (فرد الذراعين) مع البقاء على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
الوضعية الرابعة للجسم :
ما تسمى وضعية المثلث
- الوقوف فى وضع استقامة بحيث تكون هناك مسافة بين القدمين حوالى 4 قدم، على أن تكون القدم اليسرى بزاوية 15 درجة والقدم اليمنى بزاوية 90 درجة.
2- إطالة الذراعين للخارج ناحية الجانبين.
3- إخراج زفير عميق، إمالة الجانب الأيمن من الجسم فوق الساق اليمنى بحيث يلامس الذراع الأيمن الساق اليمنى.
4- مد الساق اليسرى ناحية السقف مع البقاء على هذا الوضع لمدة 45 ثانية.
5- أخذ نفس عميق عند العودة لوضع البداية.
6- تكرار نفس التمرين مع الجانب الأيسر.
الوضعية الخامسةللجسم :
وضعية الشجرة
الوقوف علي سطح مستوٍ، والتركيز علي الوقفة وتوازن الجسم.
- رفع القدم اليمني من علي الأرض وذلك بمساعدة اليد اليمني.
- ثبت كعب القدم اليمني علي الفخذ وبحيث يكون اتجاه أصابع القدم إلي أسفل.
- إبعاث الطاقة في الرجل اليسرى، وذلك بتثبيت باطن القدم اليمني علي فخذ الرجل اليسرى الداخلي مع ممارسة الضغط بها برفق. وعندما تكون مستعداً، مد ذراعيك إلي الجانبين ثم ارفعهما فوق الرأس، وأن يكون وضع اليدين وكأنك في حالة دعاء.
- إرخاء الرقبة والكتفين. شد عضلات البطن.
- التنفس علي نحو منتظم. البقاء علي هذا الوضع (مع الحفاظ علي توازن الجسم لمدة 30 ثانية علي الأقل).
- يكرر التمرين مع الرجل الأخرى.
و الآن الجزء الثاني من الممارسة
يساعد هذا التمرين علي زيادة التوازن الجسدي، و يزيد من التركيز ويقوي عضلات الأرجل والبطن.
إذا وجدت صعوبة في المحافظة علي توازن الجسم في بادئ الأمر، عليك بوضع كفي الأيدي أمام الصدر ويكون اتجاه الكوعين نحو الخارج.
وضعية القارب:
تقوي عضلات البطن والارجل وأسفل الظهر. وتفيد الكليه ، الغده الدرقيه ، البروستات ومشاكل الأمعاء. كما تخفف الاجهاد وتحسن الهضم.
اليكي الخطوات اللازمة
ملحوظة لحواء : يجب ان يكون ظهرك مستقيما ليساعدك على التنفس بسهولة
وضعية اخرى مفيدة
وضعية اللوتس:
تساعد على الاسترخاء و تعمل على زيادة الوعي و الانتباه و على تنشيط الكثير من العمليات في الجسم
و هذه الوضعية يقوم بها من يمارسون التأمل بشكل خاص
اليكم الخطوات :
وضعية اخرى للمراة تساعد على الاسترخاء
تساعد هذه الوضعية على الاسترخاء و على اطالة عضلات الرقبة و الظهر و الذراعين
اليكي الخطوات :
ملاحظة : يجب ان يكون العمود الفقري مستقيما لسهولة التنفس و عدم الاغماء و محاولة الحصول على الراحة
تحياتي الى طاقم الاشراف و المراقبة و العضوات
اتمنى من العضوات ان يضعوا على الاقل تعليق على الموضوع لانه يشجعني
